Unter dem folgenden Button könnt ihr den Kompass herunterladen.
Das Ergebnis des Projektes „Selbst-bestimmt für Vielfalt und Inklusion“ 2023 war der folgende Kompass, mit dem wir auch in Krisenzeiten Teilhabe und gesellschaftliche Partizipation für uns als Menschen mit Behinderung und/oder chronischer Erkrankung bewahren wollen.
Krisenbewältigungskompass 2023
Unser Beratungsprojekt „Selbst-bestimmt für Vielfalt und Inklusion“ bietet Gruppenangebote und öffentliche Veranstaltungen für Menschen mit Behinderung, chronischen Krankheiten und interessierte Nicht-Behinderte. Bei unseren regelmäßigen Treffen beschäftigen wir uns mit Themen: wie der sozialen Teilhabe oder dem Leben mit Assistenz. Aber auch aktuelle gesellschaftliche Themen spielen eine wichtige Rolle.
Angesichts der regionalen und globalen Entwicklungen haben wir uns diesmal mit Resilienz und Krisenbewältigung beschäftigt, um weiterhin aktiv teilhaben zu können.
Motto: „Was kann ich tun, wenn ich eigentlich nichts tun kann?” Jana Bucke
Gliederung:
1. Mentaler Zustand:
1.1 Stress
1.2 Achtsamkeitspraxis
2. Körperlicher Zustand:
2.1 Unser Bauch (Mikrobiom)
2.2 Essen, das uns glücklich macht
3. Um-welt:
3.1 Minimalismus
3.2 Umgang mit Informationsflut
1. Mentaler Zustand:
1.1 Stress
Wer kennt ihn nicht? Sei es der Stress zum Jahresende, weil noch so viel erledigt werden muss, oder der Stress am Anfang des neuen Jahres, weil wir uns so viele gute Vorsätze auferlegt haben. Der Mechanismus, der ihn auslöst, wurde bereits bei unseren Vorfahren in der Steinzeit angelegt und hat in gefährlichen Situationen dafür gesorgt, dass sie blitzschnell mit Flucht, Kampf oder Erstarren reagieren und damit ihr Leben retten konnten.
Seit dieser Zeit hat sich an diesem Mechanismus nichts geändert, aber heute sind es in den meisten Fällen nicht körperliche, sondern emotionale Bedrohungen, die ihn auslösen.
„Vielleicht waren die in der Evolution gar nicht vorgesehen, jedenfalls reagiert das Gehirn auf den nervigen Chef genauso wie auf den Angriff eines Säbelzahntigers. Und das ist, als würde man mit einem Hammer eine Uhr reparieren wollen.“ Sagt die Therapeutin Michaela Kundermann in einem Interview mit der taz.
Ihr Ansatz liegt darin, sich bewusst zu machen, dass es nicht die Situation ist, die Stress auslöst, sondern unsere Antwort darauf. „Sobald wir etwas ablehnen, wertet unser Gehirn das als Bedrohung“ und löst den Mechanismus aus. Im Umkehrschluss würde dies bedeuten, dass wir den Kreislauf durchbrechen könnten, wenn wir es schaffen würden, die Situation positiv anzunehmen.
Aber ist es wirklich so einfach oder setzt uns das noch mehr unter Druck? Ich finde ihren Ansatz interessant, weil er uns wieder als aktiv handelnde Person einsetzt, statt als eine, die den Umständen ausgeliefert ist, aber er ist sicher nicht für jede Situation geeignet.
Welche Arten von Stress es gibt, was diese für eine Wirkung auf unseren Körper haben und was wir dagegen tun können, erfahrt ihr kurz und knapp im Erklär-Video von „simpleclub“.
In unserer schnelllebigen, auf Leistung und Produktivität ausgerichteten Gesellschaft gehören Stress und Erschöpfung gewissermaßen zum „guten Ton“. Was dies für Menschen mit Behinderung bedeuten kann, beschreibt der Aktivist Raul Krauthausen aus eigener Erfahrung in seinem Blogbeitrag vom 17.08.2022: „Disability Burn-Out“: internalisierter Ableismus und seine Folgen.
Wusstet ihr, dass unser Gehirn gar nicht für das Leben in der Stadt gemacht ist, das Landleben aber auch nicht unbedingt gesünder ist? Mehr darüber erfahrt ihr im „fluter-Podcast“ vom 17.05.2022.
Also, was können wir tun, um uns vom Stress zu befreien oder ihn gar nicht erst entstehen zu lassen?
Als sehr wirksames Mittel hat sich z. B. Meditieren erwiesen. Dazu muss man weder Mönch werden noch den Schneidersitz beherrschen. Mittlerweile gibt es unzählige Arten der Meditation. Für den Anfang eignen sich am besten solche, bei denen ihr hindurchgeführt werdet.
Ihr müsst nur zuhören und versuchen, den Anweisungen zu folgen. Ich habe euch hier eine herausgesucht, die direkt gegen Stress und beim Entspannen hilft.
10-minütige Entspannungsmeditation gegen Stress.
Als kleiner Retter in der Not kann euch auch der Duft von Lavendel helfen. Als ätherisches Öl wird er seit Jahrhunderten zur Beruhigung, Entspannung und bei Nervenschmerzen eingesetzt. Es soll bei Schlafstörungen, Ängsten und Stress helfen, die Haut regenerieren und außerdem entzündungshemmend und krampflösend wirken.
Im Yoga werden zum Meditieren häufig Mudras (Handhaltungen) verwendet, um eine bestimmte Wirkung zu erzielen. Das Padma-Mudra sieht aus wie eine sich öffnende Lotosblüte und wird auch Mudra der inneren Schönheit genannt. Es soll Harmonie und Ausgeglichenheit fördern und Stress wie Wassertropfen bei einer Lotosblüte von euch abperlen lassen.
Tipp: Unser Gehirn kann nicht zwischen dem unterscheiden, was wir uns vorstellen, und dem, was wir wirklich tun. D. h., wenn wir etwas nicht tun können, wirkt unsere Vorstellung davon genau so, als würden wir es tun.
1. Mentaler Zustand:
1.2 Achtsamkeitspraxis
„Achtsamkeitspraxis“, eine Methode, die uns unter anderem helfen kann, besser mit Stress, Erkrankungen, Schmerzen und Ängsten umzugehen.
Der Molekularbiologe Dr. Jon Kabat-Zinn hat in den 1970er Jahren die Methode der Achtsamkeitspraxis entwickelt. Der englische Titel lautet „Mindfulness-based stress reduction“ (kurz MBSR). Ein Trainingsprogramm, das mittlerweile weltweit nicht nur im medizinischen, sozialen und pädagogischen Bereich angewendet wird, sondern auch in Unternehmen zur Schulung der Mitarbeiter. Es wurde umfangreich erforscht und seine Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesen.
In seinem Buch „Gesund durch Meditation – Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR“ beschreibt Jon Kabat-Zinn Achtsamkeit als „die Bewusstheit, die sich durch gerichtete, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick einstellt.“
Das 8-wöchige Programm besteht aus einer Kombination von Übungen zur Körperwahrnehmung (Body Scan), Yoga, Sitz- und Gehmeditation sowie Atemübungen.
Es eignet sich für Menschen mit und ohne Behinderung und kann alleine, zuhause oder in der Gruppe praktiziert werden.
Als Ergänzung zu medizinischer Behandlung kann es den Heilungsprozess signifikant verbessern, aber auch einfach nur zur Stressbewältigung dienen.
Auf der Verbandsseite der Achtsamkeitslehrenden in Deutschland findet ihr weitere Informationen und Kurse in eurer Nähe.
In Berlin findet ihr preiswerte Kurse, z. B. an der Volkshochschule in Präsenz.
Außer Live-Kursen für MBSR, die für einige von uns aus Mobilitätsgründen nicht einfach zu erreichen sind, gibt es 2 weitere, einfachere Möglichkeiten zur Teilnahme. Entweder mithilfe des Buches „Stressfrei durch Meditation. Das MBSR-Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zinn“ von Maren Schneider oder in ihrer Achtsamkeits-Online-Akademie in einem Online-Selbstlernkurs in seinem eigenen Tempo das 8-wöchige Programm absolvieren und beliebig oft wiederholen.
Gert Scobel erklärt in seiner Sendung „Scobel“ vom 19.12.2019, was Achtsamkeit eigentlich ist, was sie bewirken kann und was die Wissenschaft dazu sagt.
Mechthild Kreuser ist Sozialpsychologin, MBSR-Lehrerin, Accessible Yoga Ambassador und Rollifahrerin. 2020 hat sie „Mechthild Kreuser – inklusive Achtsamkeit“ gegründet, um Menschen mit und ohne Behinderung dabei zu unterstützen, achtsamer mit sich selbst und anderen umzugehen. Sie bietet Kurse und Workshops an. Ihr könnt ihren Newsletter abonnieren, um mehr über das Thema zu erfahren oder ihren Podcast hören.
In der Folge 4 geht es um: Achtsamkeit für Spoonies und Menschen mit Behinderung.
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Augenblick wahrzunehmen und dadurch wieder die Schönheit und Fülle unseres Lebens zu erkennen, die trotz aller Widrigkeiten bestehen.
In dem folgenden Video werden euch einige Achtsamkeitsübungen vorgestellt und gezeigt, wie ihr sie einfach in euren Alltag integriert.
Um euch wieder besser fokussieren zu können, kann das ätherische Öl aus der Pfefferminze helfen. Es belebt, regt die Sinne an, fördert die gute Laune und wirkt konzentrationssteigernd. Außerdem hilft es bei Übelkeit, Kopfschmerzen und Erkältungen, sollte also in keiner Hausapotheke fehlen.
Der Bodyscan kann uns dabei helfen, das Gedankenkarussell abzustellen, weil wir damit gewissermaßen vom Kopf wieder in den Körper kommen und besser wahrnehmen können, welche Bereiche vielleicht schmerzen und Zuwendung brauchen. Durch unsere Aufmerksamkeit und die eintretende Entspannung können außerdem unsere Selbstheilungskräfte angeregt werden und uns so Linderung verschaffen.
Unter dem folgenden Link könnt ihr eine geführte Bodyscan-Meditation nach MBSR ausprobieren.
2. Körperlicher Zustand:
2.1 Unser Bauch (Mikrobiom)
Es geht um „unseren Bauch“ hier im Speziellen um unseren Darm und seine Bakterien, in der Fachsprache Mikrobiom genannt. Dieses beeinflusst nicht nur unser Immunsystem, unser Gewicht und allgemein unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch unseren mentalen Zustand. Man spricht sogar vom Darm als 2. Gehirn und hat herausgefunden, dass viel mehr Informationen von ihm an das Gehirn gesandt werden als andersherum. Unser psychisches Empfinden hat aber trotzdem einen großen Einfluss auf körperliche Beschwerden, die nicht nur den Bauch betreffen.
Spätestens seit der Veröffentlichung des Buches „Darm mit Charme“ 2014 von Giulia Enders ist diese Thematik im öffentlichen Bewusstsein angekommen. In der Wissenschaft wurde dieser Bereich des menschlichen Körpers lange stiefmütterlich behandelt. In den letzten Jahren hat sich aber durch Tausende von Studien gezeigt, welches Potenzial darin steckt, besonders in Bezug auf bisher unheilbare Krankheiten wie Parkinson und ALS.
In dem Artikel „Krankmacher im Bauch“ von „Spektrum“ erfahrt ihr mehr darüber.
Viele Menschen mit Behinderung und/oder chronischer Erkrankung müssen regelmäßig Medikamente einnehmen oder haben andere ungünstige behinderungs-/erkrankungsbedingte Begleiterscheinungen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Magen- und Darmbeschwerden, da z. B. die Wirkstoffe bei der Einnahme über den Mund im Verdauungstrakt absorbiert werden. Aber nicht nur Medikamente können sich hierbei negativ auswirken.
Unsere Ernährung besteht heutzutage in der westlichen Welt aus zu ballaststoffarmen und zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, die zahlreiche Zusatzstoffe enthalten, deren mögliche schädliche Langzeitwirkungen gerade erst erforscht werden.
Ohne Ballaststoffe verhungern unsere guten Darmbakterien, zu viel Zucker füttert die, die nicht so gesund für uns sind, und durch die zu häufige Verabreichung von Antibiotika werden nicht nur die krank machenden Bakterien abgetötet. Aber auch, dass immer mehr Kinder per Kaiserschnitt zur Welt kommen, führt zu einer Verarmung des Mikrobioms.
Mehr dazu findet ihr in der spannenden Dokumentation „Unser Bauch – Die wunderbare Welt des Mikrobioms“ von 2019.
Ihr könnt aber auch in einem sehr kurzen Video erfahren, wie Bakterien unseren Körper beherrschen und was das Mikrobiom genau ist.
Das Tolle ist, dass wir selber etwas tun können, um unsere guten Darmbakterien zu unterstützen und unsere Gesundheit ebenso. Am liebsten mögen sie Ballaststoffe. Damit können wir unsere Verdauung fördern, schneller und länger satt sein und uns vor schädlichen Stoffen schützen. In welchen Lebensmitteln die meisten Ballaststoffe sind, erfahrt ihr in dem Video „Superfoods für den Darm“ von einer Berliner Apotheke (rolligerecht), wo ihr euch auch direkt zu verschiedenen Ernährungsfragen und dem Mikrobiom beraten lassen könnt.
Zur Unterstützung und Linderung verschiedener Magen-Darm-Beschwerden kann eine Kombination der ätherischen Öle aus Anis, Kümmel, Koriander, Fenchel, Ingwer, Pfefferminze und Estragon helfen. Die sogenannte „Verdauungsmischung“ kann äußerlich, innerlich, als Inhalation und durch Diffusen angewendet werden (www.meineoelfibel.com).
Hier findet ihr noch eine geführte Meditation, die euch bei Stress im Bauch helfen kann. Damit könnt ihr entspannen und eure Selbstheilungskräfte zur Beruhigung von Magen und Darm anregen.
Eine schriftliche Zusammenfassung der Videos und Artikel für einen besseren Überblick könnt ihr euch unter dem folgenden Button herunterladen:
2. Körperlicher Zustand:
2.2 Essen, das uns glücklich macht
Wer von euch denkt da nicht zuerst an Schokolade, Chips, Eis oder Kuchen und wie toll es wäre, wenn man davon einfach so viel essen könnte, wie man will? Aber so einfach ist es nicht.
Dass unsere einseitige und ungesunde westliche Ernährung für zahlreiche Zivilisationskrankheiten mitverantwortlich ist, ist bekannt. Aber dass die signifikante Zunahme an psychischen Erkrankungen auch damit in Zusammenhang gebracht wird, war mir neu. Dies liegt wohl daran, dass unser Gehirn sehr sensibel auf kleinste biochemische Veränderungen reagiert und in ihm sogar Entzündungen entstehen können.
Also, was braucht unser Körper, damit es uns auch mental gut geht?
Wie ihr vielleicht noch aus dem vorherigen Kapitel wisst, hat dies viel mit unserem Mikrobiom, insbesondere unseren Darmbakterien, zu tun, weil diese unter anderem viele wichtige Vitamine und Hormone für uns bilden. Aber es ist natürlich nicht nur das.
Unser ganzer Körper benötigt zahlreiche Nährstoffe für einen reibungslosen Ablauf, sei es für die Bildung roter Blutkörperchen, die Aufrechterhaltung des Immunsystems oder Entgiftungsprozesse. Besonders wichtig für unsere Stimmung sind die sogenannten Glückshormone: Serotonin, Dopamin, Oxytocin und 3 verschiedene Arten von Endorphinen.
Wie diese genau wirken und wie ihr deren Produktion im Körper steigern könnt, erfahrt ihr in diesem YouTube-Video.
Ob Menschen mit Behinderung und/oder chronischer Erkrankung statistisch häufiger an Depressionen erkranken, lässt sich nur bedingt erfassen und würde außerdem nur ableistische Klischees bedienen. Tatsache ist aber, dass es mehr Hürden gibt, diese behandeln zu lassen. Also ist es für uns umso wichtiger, die Zusammenhänge zu verstehen, um zu wissen, was wir selbst tun können.
Im folgenden YouTube-Video erfahrt ihr, welche Ernährung euch bei der Bewältigung von Depressionen und der Vorbeugung unterstützen kann.
Leider verschlechtern gerade Junk-Food und Süßigkeiten im Übermaß unsere Stimmung eher weiter, als sie zu verbessern. Also, was nun? Die Zauberworte sind „Mood Food“ oder „Happy Food“, also Lebensmittel oder Gerichte, die durch ihre Inhaltsstoffe stimmungsaufhellend wirken können, gesund sind und noch dazu lecker schmecken. Rezepte findet ihr im Blog „HappyFood.love“ unter Kategorien und eine Liste mit den entsprechenden Lebensmitteln in dem Artikel „Happy Foods – Essen sie sich glücklich“.
Es gibt mehrere ätherische Öle, die stimmungsaufhellend wirken. Unter anderem Orange/Orangenblüte/Bergamotte, also Zitrusfrüchte. Außerdem Jasmin, Ylang Ylang und Magnolie, wenn ihr es eher blumig mögt. Aber auch herbere Düfte wie Sandel- oder Zedernholz und Weihrauch können helfen. Da könnt ihr ganz nach euren Vorlieben gehen oder nach den zusätzlichen Eigenschaften, die diese Öle mitbringen. Auf dem Bild rechts daneben sind Jasminblüten abgebildet.
Diesmal gibt es eine andere Form der Meditation, das Mantra-Singen. Mantras sind so etwas wie Gebetsgesänge, die ihre Wirkung beim Hören und vor allem Singen entfalten. Das Bekannteste ist das universelle „Om“ oder auch „AUM“ ausgesprochen. Im linken Bild seht ihr es geschrieben in Sanskrit.
In Indien wird das Chanten dieses Mantras sogar als Therapie angewendet. In dem man es täglich über mehrere Wochen ein paar Minuten lang singt. Dies soll unter anderem bei Aufmerksamkeitsstörungen, Depressionen, Angstzuständen und sogar chronischen Erkrankungen helfen. Anleitungen und weitere Erklärungen findet ihr unter www.om-site.com/om. Ihr könnt es euch aber auch einfach anhören oder zu dem folgenden YouTube-Video mitsingen.
Eine schriftliche Zusammenfassung der Videos und Artikel sowie eine Liste mit Lebensmitteln, die stimmungsaufhellend wirken können, findet ihr unter dem folgenden Button:
3. Um-welt:
3.1 Minimalismus
Woran denkt ihr dabei zuerst? An leere Räume, einen geordneten Schreibtisch oder eine übertrieben karge Lebensweise?
Man muss natürlich zugeben, dass es ein „westliches Luxusproblem“ ist, zu viele Dinge zu haben und sich dann darin hineinzusteigern, sie wieder loszuwerden.
Gleichzeitig wird am verbreiteten Wunsch, minimalistischer zu leben, deutlich, dass unsere Lebensweise nicht nur der Umwelt schadet, sondern auch uns selbst nicht immer guttut. Tatsache ist: Ab einem gewissen Punkt wird man nicht glücklicher, wenn man noch mehr besitzt.
Allerdings kann geschicktes Marketing einen Begriff wie „Minimalismus“ selbst zum Luxuslabel machen, wie ihr in dem Artikel der Zeit „Minimalismus: Verzicht muss man sich leisten können“ lesen könnt.
Nichtsdestotrotz ist die Idee, die eigentlich hinter „Minimalismus“ steckt, nicht verkehrt und aktueller denn je. Die meisten von uns können sich immer weniger leisten, ob nun mit oder ohne Behinderung. Und was wäre da besser, als aus dem Kreislauf des fortwährenden Konsumierens auszusteigen, sich bewusst zu machen, was einem wirklich wichtig ist, und sich besser darauf konzentrieren zu können? Sehr sehenswert dazu ist die Doku „Minimalismus – Weniger ist jetzt“ von 2021. Mehr dazu findet ihr in dem folgenden Utopia-Artikel.
Wenn ihr nun Lust bekommen habt, ein bisschen minimalistischer zu leben, findet ihr hier eine kurze Video-Anleitung zum Einstieg.
„Es hat natürlich noch ein passendes Katzenbild gefehlt.“
Und was würde besser zum Thema passen, als eine Meditation zum Loslassen. Versucht es einfach mal.
3. Um-welt:
3.2 Unser Umgang mit der täglichen Informationsflut
Wer würde sich nicht manchmal einfach zusammenrollen und alles ausblenden wollen, was ständig auf uns einprasselt? Seien es die täglichen E-Mails, die gelesen und beantwortet werden wollen, eigene Recherche, soziale Medien, Netzwerke, die gepflegt werden müssen usw. Dabei sind aktuelle Ereignisse und Nachrichten noch gar nicht mitgedacht, oder das, was wir uns privat zur Unterhaltung anschauen, lesen oder hören.
Wann habt ihr zuletzt entspannt ein Buch gelesen oder tiefschürfende Gespräche mit Freunden geführt? Vielleicht denkt ihr gerade: Wann soll ich dafür Zeit und Gehirnkapazitäten haben?
Wenn ihr wissen wollt, wie sich die Informationsflut auf uns auswirkt, schaut euch dieses kurze YouTube-Video dazu an.
Man muss einerseits unterscheiden, was betrifft meinen Beruf und ist dafür notwendig, und was ist privat und hat mehr mit meinen eigenen Interessen zu tun. Wobei sich dies in einigen Berufszweigen auch vermischen kann. Beruflich könnte es hilfreich sein, die Informationen in bestimmter Weise zu filtern und neu zu organisieren. Im Privaten geht es eher darum, herauszufinden, womit ich mich beschäftigen möchte und was mir guttut.
Interessant sind dazu das Buch des Hirnforschers Gerald Hüther und des Publizisten Robert Burdy „Wir informieren uns zu Tode“ und dem dazugehörigen Podcast „Ist das Information oder kann das weg?“.
Was Rául Krauthausen und die Professorin für Medienpsychologie Maren Urner zum Umgang mit der Informationsflut besonders in Krisenzeiten sagen, erfahrt ihr in dem Podcast von Deutschlandfunk Nova „Überfordert: Wie wir die Informationsflut aushalten“.
Um besonders im Beruf den Überblick zu behalten und nicht in der Informationsflut unterzugehen, braucht es gute Strategien. In dem folgenden kurzen Artikel, erfahrt ihr, wie ihr „Mit den richtigen Methoden die Informationsflut lenken“ könnt.
Zum Abschalten und Entspannen gibt es diesmal Musik mit dem „Om Shanti“ Mantra, welches Frieden bedeutet. Ihr könnt mitsingen, summen oder einfach mal die Augen schließen und euch darauf einlassen.
Fazit:
Ich hoffe, wir konnten deutlich machen, dass es viele Mittel und Möglichkeiten gibt, um auch in schwierigen Zeiten und Umständen Erleichterung zu finden. Unser Projekt geht 2024 auf jeden Fall weiter. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt und/oder dabei sein wollt, schaut gern auf unsere Webseite: https://www.bzsl.de/beratungs-projekte/selbstbestimmt-vielfalt-inklusion/
Dort findet ihr auch unsere Nachhaltigkeitskompasse, mit denen ihr einfach nachhaltiger leben könnt.
Wenn ihr unseren Projektnewsletter bekommen wollt oder Fragen habt, dann meldet euch gern direkt bei mir unter: jana.bucke@bzsl.de
BZSL e. V.
Jana Bucke (Projektleiterin)
Gustav-Adolf-Str. 130
13086 Berlin
Unsere Webseite: www.bzsl.de
Das „Berliner Zentrum für Selbstbestimmtes Leben behinderter Menschen e. V.“ ist eine ehrenamtlich geführte Selbsthilfeorganisation, die sich 1990 vor dem Hintergrund der Ideen der Selbstbestimmt-Leben-Bewegung in Deutschland gegründet hat.
Das Projekt wird im Rahmen des Integrierten Sozialprogramms (ISP) durch die Berliner Senatsverwaltung für Arbeit, Soziales, Gleichstellung, Integration, Vielfalt und Antidiskriminierung gefördert.
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